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頑張らないために頑張る

【ダイエット】食事と運動の標準化、お肉は食べても大丈夫【ウマー】

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先日、ダイエット開始の所信表明をした。

今回はダイエットのやり方について考えてみる。

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ダイエットなんて気合で食事制限するだけじゃないの?

それはそうなんだが。

このブログは情報システム開発のオピニオンなども書いているので、情報システム開発の現場ではどんな考え方があるのかを紹介しつつ、その考え方が私生活に適用できるかどうかを試してみたい。

今回引き合いに出すのは「CMMI」である。

CMMI(Capability Maturity Model Integration)

CMMI(Capability Maturity Model Integration, 能力成熟度モデル統合)とは、情報システム開発でつかう組織の成熟度を定義する教科書である。

僕は、CMMI は極めて官僚的な考え方なのであまり好きではないし、現実世界で適用できる考え方ではないと思っているが、まあエッセンスだけを借りよう。CMMI では以下の 5 レベルで組織の成熟度を評価する。レベルがあがるほど高度な組織だ。

  • (LV1) むちゃくちゃな状態
  • (Lv2) 費用と予算を管理している状態
  • (Lv3) 標準的なやり方があり日々改善している状態
  • (Lv4) 効果を管理している状態
  • (Lv5) なんかすごい状態

ざっくり言えば、

「目標を作って、標準的なやり方を決めて、効果測定して、改善しようね」

ということだろう。

蛇足だが、CMMI ではこれだけのことを言うために莫大な資料作成を要求する。いつもの通り、天才たちが作ったコンセプトは良いのだが、コンサルだけが儲かって、現実に落ちると無意味になるやつである。EA(Enterprise Architecture) と同じである。

標準的なやり方を決める

目標は「6 月末までに 10 キロ減らす」で、基本戦略は「糖質制限」+「筋トレ」としたので、次は標準的なやり方を考えてみよう。

糖質制限概要

糖質制限とは白米やパンといった炭水化物を取らないダイエット方法である。

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え、ご飯食べられないの?そんなの無理・・

そう思うかもしれない。

だが、炭水化物はダメでも、お肉やお魚といったタンパク質は特に制限しなくてもいいので、案外取り組みやすいダイエット方法である。次のマンガが詳しい。

もちろんあなたに合う方法かはわからないが、僕は 20 キロ以上の減量に成功したので、割と身近に成功事例があるダイエット方法ではある。

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お肉は食べていいんだ

標準食事メニュー(ver.1.0)

昨年度の実績より次を標準食事メニューとする。

  • 朝食 : 低糖質野菜ジュース
  • 昼食 : ローソンのブランパン
  • 夕食 : プロテイン、お肉
  • 間食 : ナッツ、鶏ササミ肉
  • 例外 : 週一回を上限に「チートデー」を設ける(糖質制限メニュー)

糖質制限を続けすぎると、脳が「飢餓状態」と認識して効果が薄れていくとのことなので、好きなものを食べられる「チートデー」を準備する。まあ言い訳とかご褒美とかと言ってもいい。

低糖質野菜ジュースやプロテインの具体的な商品は別エントリで紹介しよう。

筋トレ概要

糖質制限は劇的に痩せるのだが、困ったことに脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまう弊害がある。筋肉が落ちてしまうと強烈にリバウンドするので、糖質制限に加えて筋トレを併用していく。いわゆるライザップ方式である。

また筋トレしてからプロテインを飲むと、それだけで空腹感がまぎれるという効果もある。さすがに糖質制限でお肉を食べてもいいといっても限度があるので。

さて、僕は筋トレがあまり好きではないので 1 回 30 分で出来るレベルで済ませる。

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頑張らないために頑張ろうね

標準筋トレメニュー(ver.1.0)

昨年度の実績より次を標準筋トレメニューとする。

下半身 上半身 お休み 下半身 上半身 予備日 予備日
  • 下半身 : ダンベルスクワット、ブルガリアンスクワット 15 回 4 セット
  • 上半身 : ダンベルプレス、フライ、オーバヘッドプレス 15 回 4 セット

まとめ

長くなったので「効果測定して、改善しようね」は別エントリで。

簡単にまとめよう。

  • CMMI に倣い「目標→標準化→効果測定→継続的改善」で考える
  • 糖質制限する。チートデーは週一回を限度とする
  • 筋トレする。1 回 30 分で週 4 回とする

おわり

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